Selbstlern-System für Männer ab 50
Das Kraft-Protokoll ab 50
Vier Bewegungen. Drei Stufen. Dreimal die Woche zwanzig Minuten. Zwölf Wochen lang aufgeschrieben — damit du am Ende schwarz auf weiß siehst, dass du stärker geworden bist.
Sofortiger Download · Handbuch als PDF und Logbuch als Excel-Datei · kein Abo
Der Mann, der ein Jahr trainiert hat und nicht stärker wurde
Er trainiert dreimal die Woche, zuverlässig, seit einem Jahr. Und er ist heute genauso stark wie am Anfang. Nicht, weil er etwas falsch macht. Weil er jede Woche dasselbe macht — und der Muskel das nach vier Wochen verstanden hat.
Der andere Fehler ist das Gegenteil: auf der Stufe anfangen, die man mit dreißig konnte, zwei Wochen Schmerzen, Schluss. Beides beendet das Vorhaben. Beides ist keine Frage des Willens, sondern des Systems.
Das Protokoll löst beides: eine Stufe, die du heute schaffst, eine Regel, wann du höher gehst, und zwei Zahlen pro Einheit, damit du es siehst.
Der Unterschied in einem Satz
Training ohne Aufschreiben ist Beschäftigung. Zwei Zahlen machen daraus Fortschritt.
Das Prinzip: vier Bewegungen, drei Stufen, drei Zustände
Aus den Beinen drücken, mit den Armen wegdrücken, zu dir heranziehen, etwas Schweres tragen. Kniebeuge, Liegestütz, Rudern, Tragen. Mehr Bewegungsmuster braucht es nicht.
Jede gibt es in drei Stufen — von „vom Stuhl aufstehen" bis „mit Gewicht". Und jede Einheit gibt es in drei Versionen: für den ausgeruhten Tag, den normalen Tag und den Tag, an dem nichts geht. An dem gibt es trotzdem etwas, das geht.
Was du bekommst
Das Handbuch · 11 Seiten, PDF
Vier Bewegungen, jede in drei Stufen: Ausführung, häufigster Fehler, woran du merkst, dass die nächste Stufe dran ist. Die Einheit, die Mindestversion für den schlechten Tag, der Zwölf-Wochen-Ablauf mit der leichten Woche sieben, und das Kapitel „Anstrengung oder Schmerz", das du zweimal lesen solltest.
Das Logbuch · Excel-Datei
Sechsunddreißig Einheiten. Du trägst pro Bewegung zwei Zahlen ein — Stufe und Wiederholungen — und die Datei sagt dir vor der nächsten Einheit, was dran ist. Nach zwölf Wochen stellt sie Woche eins gegen jetzt. Funktioniert auch ausgedruckt.
Der Stufen-Test
Acht Fragen, danach kennst du deine Startstufen. Er ist kostenlos und bleibt es — er ist der Anfang des Protokolls, nicht ein Teil davon, den du kaufen musst.
Der Ablauf
- Woche 1–2Stufen findenDie Stufen aus dem Test prüfen. Acht Wiederholungen sauber? Zwölf? Keine acht? Nach sechs Einheiten weißt du, wo du stehst.
- Woche 3–6AufbauDie Acht-bis-zwölf-Regel greift. Über vier Wochen kommt bei jeder Bewegung eine Stufe oder mehrere Wiederholungen dazu.
- Woche 7LeichtBewusst eine Stufe leichter, damit der Körper nachzieht. Die Woche, die die meisten auslassen — und sich in Woche neun etwas holen.
- Woche 8–11Zweiter AufbauVon einem höheren Punkt aus. Die Stufen aus Woche eins sind jetzt dein Aufwärmen.
- Woche 12VergleichZwei Spalten im Logbuch: Stufe und Wiederholungen damals gegen jetzt. Dein Ergebnis. Keine Waage, kein Foto.
Für wen das nichts ist
Damit du dein Geld nicht falsch ausgibst — drei ehrliche Ausschlüsse:
- Wenn du in vier Wochen einen anderen Körper willst. Das hier ist auf zwölf Wochen angelegt, und der sichtbare Teil kommt am Ende. Der messbare Teil steht ab Woche drei im Logbuch.
- Wenn du persönliche Betreuung erwartest. Es gibt keine Calls, keine Community und keinen inhaltlichen Support. Das ist ein Werkzeug zum Selbermachen — und deshalb kostet es auch keine Coaching-Preise.
- Wenn du Schmerzen hast oder länger krank warst. Dann ist der erste Schritt nicht dieses Protokoll, sondern ein Gespräch mit deinem Arzt oder Physiotherapeuten. Das Protokoll richtet sich an gesunde Erwachsene.
Das Kraft-Protokoll ab 50
- Handbuch mit vier Bewegungen in drei Stufen (PDF, 11 Seiten)
- Logbuch mit Vorschlag für die nächste Einheit und Auswertung (Excel)
- Die Einheit, die Mindestversion, der Zwölf-Wochen-Ablauf
- Sofortiger Download nach dem Kauf
- Einmalzahlung, kein Abo, keine Folgekosten
Verkauf und Rechnung über Digistore24. Vierzehn Tage Widerrufsrecht nach den Bedingungen des Resellers.
Zusammen mit dem Audit
12-Wochen-Energie-Audit + Kraft-Protokoll ab 50
Der Audit zeigt dir in zwölf Wochen, an welcher der fünf Baustellen es bei dir hängt. Das Protokoll ist die ausführliche Fassung der zweiten. Wer beides will, zahlt zusammen weniger als einzeln.
Du bekommst vier Dateien: Audit-Handbuch (PDF), Audit-Tracker (Excel), Kraft-Protokoll-Handbuch (PDF), Kraft-Protokoll-Logbuch (Excel). Digitale Lieferung: Download-Link per E-Mail sofort nach dem Kauf. Einmalzahlung, kein Abo.
Fragen, die vor dem Kauf kommen
Das Protokoll richtet sich an gesunde Erwachsene. Bei Schmerzen im Brustkorb, Atemnot oder Schwindel während einer Einheit: sofort abbrechen und ärztliche Hilfe holen.